ダイエットなどで食事は量が少なく物なり内のでは？そんなイメージが多いと思います。今回は、ダイエット食で摂取カロリー制限しつつ栄養バランスも整えながら、なおかつ腹持ちを良いメニューを紹介します。

一工夫で満足感アップ

納豆ごはん

お茶碗にご飯軽く1膳（150グラム）と納豆がお勧めです。ご飯250kcal + 納豆90kcalほどになります。納豆はタンパク質と食物繊維も摂れるので胃腸にも優しいです。またネギやオクラ、ヒジキや昆布などの佃煮を混ぜてもいいでしょう。ミネラルも取れて味も良くなるので栄養効果は高いです。

さらにサラダや漬け物などの小鉢があっても350〜400kcal程度になるでしょう。

おじや・雑炊

ダシを取った汁にお茶碗1膳分のご飯や野菜（ねぎ・モヤシ・キャベツ・白菜・海藻・キノコ類・卵・鶏ささみ）などをいれてグツグツ煮こみます。最後に薄味の調味料（だし醤油大さじ1.5）で味付けします。

少ないご飯でもご飯が水分を吸って量が膨れるので、食べ応えは抜群です。野菜や海藻でミネラルを補給できるのでダイエットには最適です。

しらたきを入れた“かさましパスタ”

パスタの乾麺は100グラムあたり360kcalあります。半分の50グラムにすればカロリーも半減しますが、さすがに量が少ない…そこでしらたきを使ってかさましをして量を増やしましょう。しらたきは水分が多く100グラムあたり5kcalと非常に低カロリーです。また食物繊維が多いのでお腹の調子も整えてくれる効果も期待できます。

しらたきは独特なにおいがありますが、しっかり水洗いして水切りし、フライパンでしっかりと乾煎りすることで独特の香りが抜け、弾力もあって意外と美味しいです。

豆腐・とろろ・おからで“かさまし”ケーキ・お好み焼き

小麦粉・ホットケーキミックスの量を少し減らして、ペースト状になるまですりつぶした豆腐・とろろ・おから等でかさましした具材をまぜて焼きましょう。かさましで量が増える上に味も調っておいしくなります。また、とろろは食物繊維が多い食材で便通改善も期待できます。

野菜＆きのこたっぷりそば

そばは小麦粉を主体にした他の麺類に比べ低GI(血糖値の上昇が緩やか)の食品です。また食物繊維が他の麺類と比べると高いです。栄養価が高いのですがこれだけだと物足りないです。そこで温野菜や、海藻、きのこ類やとろろを混ぜて量を増やしましょう。野菜や海藻やきのこは低カロリーなうえ、ミネラルやビタミンといった栄養が含まれているので、ダイエットのほかにも整腸効果も期待できます。

食べるときのポイント

食べるときはよく噛んで、時間をかけて食べることです。咀嚼を増やして時間をかけて食べることで脳の満腹中枢を刺激するため、満足感が得られるので食べ過ぎや間食を防ぐ狙いがあります。いろいろ工夫しながら低カロリーで満足感の得られる献立に挑戦してみましょう。